肩こりは姿勢が原因？デスクワークで肩がつらくなる理由

「仕事が終わる頃には、肩がガチガチ」

「首から肩にかけて重たい感じがする」

「マッサージをしても、またすぐにつらくなる」

デスクワークをされている方から、こうしたお悩みを聞くことがあります。

肩がつらいと、「姿勢が悪いからかな？」と思う方も多いかもしれません。

でも実際には、肩こりや首のつらさは、姿勢だけが原因とは限りません。

姿勢そのものより「同じ姿勢が続くこと」

パソコン作業では、画面を見続けるために頭や首の位置がほとんど変わらず、腕も前に出した状態が続きやすくなります。

モニターの高さやマウスの位置が適切でないと、負担がかかり、首や肩の筋肉が長時間働き続けることがあります。

米国労働安全衛生局（OSHA）も、モニターの位置やマウスの距離が不適切だと首・肩の筋肉に負担がかかり、疲労や不快感につながる可能性があるとしています。

そのため大切なのは、単純に「猫背だからダメ」「胸を張ればいい」

ということではありません。

どんな姿勢でも、長時間ほとんど動かずに続けていれば、身体は疲れてきます。

OSHAも、良い姿勢であっても同じ姿勢を長時間続けることは望ましくなく、こまめに姿勢を変えたり、立ったり歩いたりすることを勧めています。

デスクワークで肩がつらくなりやすい理由

特に関係しやすいのが、

頭の位置・肩の位置・腕の位置・作業環境・動く量の少なさです。

画面に集中していると、少しずつ頭が前に出たり、肩がすくんだりすることがあります。

また、マウスが身体から遠い位置にあると、腕を支えるために首や肩まわりの筋肉が働き続けることがあります。

こうした状態が何時間も続けば、肩まわりに疲労感を感じても不思議ではありません。

さらに、オフィスワーカーを対象とした研究では、筋肉の緊張が強いことや仕事内容の変化が少ないこと、（座ったまま作業する事）、職場環境への満足度などが首の痛みに関連する要因として報告されています。

つまり、

肩こり＝姿勢が悪い

と一つの原因だけで考えるのではなく、

「長時間同じ姿勢になっていないか」「仕事中に身体を動かせているか」「パソコンや机の位置は合っているか」

といったところまで見ることが大切です。

「いい姿勢を保とう」と頑張りすぎなくて大丈夫

肩こりがあると、

「背筋を伸ばさなきゃ」「肩を後ろに引かなきゃ」

と、一日中きれいな姿勢を保とうとしてしまう方もいます。

でも、身体にとって大切なのは、ひとつの姿勢をずっと固定することではありません。

時々立つ、肩を動かす、身体を伸ばす。

そんな小さな動きでも、同じ姿勢が続く時間を減らすことにつながります。

デスクワークでは、机や椅子、モニターの位置を調整しながら、途中で姿勢を変えることも大切です。

肩こりには「動かす」という選択肢も

肩がつらいと、つい揉んだりストレッチをしたりしたくなります。

もちろん、それで楽になる方もいると思います。

一方で、オフィスワーカーの慢性的な首の痛みに対する研究では、首・肩・肩甲骨周囲の筋力トレーニングや運動が、痛みや機能障害の軽減につながる可能性が報告されています。

ただし、2024年の系統的レビューでは、効果を示す結果はあるものの、研究全体の確実性は「低い」と評価されています。つまり、運動は有望ですが、「これをすれば必ず肩こりが治る」とまでは言えません。

2026年に発表された座位労働者を対象としたメタ解析でも、短時間の運動は首・肩の痛みを減らす可能性が示されましたが、研究間のばらつきが大きく、エビデンスの確実性には幅があります。

だからこそ、pijou pilatesでは、

「肩がつらい＝肩だけを見る」

のではなく、姿勢や肩甲骨、胸椎、呼吸、身体全体の動きを見ながら、その方に合わせてレッスンを行っています。

デスクワークで肩がつらい方へ

まずは仕事中に、

「今、肩に力が入っていないかな？」

と気づくことからでも大丈夫です。

そして時々、

肩を回す、立ち上がる、身体を伸ばす、少し歩く

そんな時間をつくってみてください。

肩こりは、単純に「姿勢が悪いから」と決めつけられるものではありません。

今の身体の使い方や生活習慣を一緒に見直していくことで、できることが見つかる場合があります。

pijou pilatesでは、姿勢や身体の動きを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせてマンツーマンでレッスンを行っています。

デスクワークで首や肩のつらさが続いている方も、お気軽にご相談ください☺️

pijou pilates佐世保・早岐｜パーソナルマシンピラティス